Texto organizado por Liris Wuo
Não é o HYROX: é a combinação de impacto, pressão e
fadiga
O HYROX desafia força, resistência e velocidade. A prova combina corrida com exercícios
como sled push, sled pull, burpee broad jump, remo, farmer’s carry, sandbag lunges e
wall balls. Para muitas atletas, essa mistura representa uma evolução positiva do
condicionamento físico.
Mas existe uma pergunta importante: o que pode sobrecarregar o assoalho pélvico e a
pelve durante esse tipo de treino?
A resposta não é simplesmente “o HYROX”. Até o momento, não existem estudos
específicos que avaliem a modalidade. As evidências disponíveis vêm principalmente de
pesquisas com CrossFit e outros esportes de alto impacto, que apresentam demandas
biomecânicas semelhantes.
O principal fator de risco é a soma de quatro elementos: impacto repetido, aumento da
pressão intra-abdominal, cargas elevadas e fadiga. Quando esses fatores ultrapassam a
capacidade de adaptação da atleta, podem surgir escapes de urina, sensação de peso
vaginal ou outros sintomas de disfunção do assoalho pélvico.
O primeiro inimigo: impacto repetido
Corrida, saltos e aterrissagens transferem forças para a pelve. No HYROX, o impacto pode se
acumular ao longo da prova, especialmente quando a atleta mantém alta velocidade ou
chega aos exercícios técnicos já cansada.
Os exercícios com maior potencial de provocar sintomas são aqueles que envolvem saltos,
mudanças rápidas de direção e aterrissagens. O burpee broad jump é um exemplo de
movimento que combina impacto, flexão de tronco, impulso e repetição.
O problema não é um salto isolado. O desafio está na repetição do impacto sem tempo
suficiente para recuperar o controle muscular. Em atletas predispostas ou que já
apresentam sintomas, isso pode favorecer a perda de urina durante o esforço
O segundo inimigo: pressão intra-abdominal sem
controle
A pressão dentro do abdômen aumenta quando a atleta empurra, puxa, salta, corre ou
levanta uma carga. Essa pressão precisa ser distribuída de maneira coordenada entre o
diafragma, a parede abdominal, a coluna e o assoalho pélvico.
Quando a respiração é presa ou o esforço é realizado sem coordenação, a pressão pode ser
direcionada de forma inadequada para a região pélvica. Isso não significa que a atleta
nunca deva fazer força. Significa que força e respiração precisam trabalhar juntas.
Sled push, sled pull, farmer’s carry, sandbag lunges e wall balls podem aumentar bastante
a demanda sobre o tronco. Se a técnica se deteriora com a fadiga, a pelve pode receber
uma carga maior do que aquela para a qual está preparada
O terceiro inimigo: carga elevada sem progressão
O assoalho pélvico também precisa de progressão. Aumentar carga, distância, velocidade e
volume ao mesmo tempo pode ultrapassar a capacidade de adaptação dos tecidos e da
musculatura.
Uma progressão segura não depende apenas do peso utilizado. Ela considera:
*a quantidade total de repetições;
*a velocidade de execução;
*o número de saltos e aterrissagens;
*a duração do treino;
*o intervalo de descanso;
*a fase do ciclo de treinamento;
*a presença ou ausência de sintomas.
A mesma carga pode ser bem tolerada em um treino curto e desencadear sintomas em uma
sessão longa, realizada depois de corrida ou com pouco descanso
O quarto inimigo: fadiga
A fadiga é provavelmente um dos fatores mais subestimados. Ao longo do treino, a atleta
pode perder precisão técnica, alterar a respiração e reduzir a capacidade de antecipar a
contração do assoalho pélvico antes do esforço.
Um estudo com exercício funcional de alto impacto observou uma redução aguda de até
17% na contração voluntária máxima do assoalho pélvico após uma sessão extenuante.
Esse resultado não prova que o treino cause uma lesão permanente. Ele mostra que a
resposta muscular pode ficar temporariamente reduzida quando a atleta está muito
cansada.
Por isso, o escape pode aparecer apenas no final do treino. A atleta começa sem sintomas,
mas perde urina depois de correr, saltar ou executar várias séries de movimentos sob
fadiga.
O quinto inimigo: ignorar os sinais do corpo
Perder urina durante o treino não deve ser tratado como algo inevitável ou como sinal de
que a atleta “treinou bem”. O sintoma é comum em esportes de alto impacto, mas não
precisa ser normalizado.
Uma revisão encontrou prevalência de incontinência urinária de esforço entre 12,2% e
61,2% em mulheres praticantes de esportes de alto impacto. Em atletas de CrossFit, a
prevalência agrupada foi de 32,1%. Os escapes foram associados especialmente a saltos,
corrida e levantamentos pesados.
Também é importante observar:
*sensação de peso ou pressão na vagina;
*sensação de abaulamento ou “bola” vaginal;
*dor pélvica ou lombar associada ao esforço;
*dificuldade para controlar gases ou fezes;
*urgência urinária ou dificuldade para esvaziar a bexiga.
Esses sinais não significam necessariamente que exista um prolapso ou outra doença. Eles
indicam que a atleta merece uma avaliação adequada
O verdadeiro adversário: a falta de adaptação
O corpo não precisa ser protegido de todo impacto. Ele precisa ser preparado para lidar
com o impacto.
O verdadeiro adversário é a diferença entre a demanda do treino e a capacidade atual da
atleta. Essa diferença aumenta quando a atleta:
*inicia o treino sem preparação específica;
*aumenta o volume muito rapidamente;
*mantém a mesma carga apesar do surgimento de sintomas;
*treina sob fadiga intensa sem ajustar a técnica;
*não coordena respiração e esforço;
*não consegue contrair e relaxar o assoalho pélvico adequadamente;
*não procura ajuda quando os sintomas persistem.
Em outras palavras, não é preciso demonizar corrida, saltos ou levantamento de carga.
É preciso respeitar a progressão e a resposta individual
Como proteger o assoalho pélvico no HYROX
- Treine a musculatura do assoalho pélvico
O treinamento da musculatura do assoalho pélvico (TMAP) é a principal intervenção
conservadora estudada para a incontinência urinária de esforço em atletas.
Em um ensaio clínico com praticantes de exercício funcional, um programa de 16 semanas
com três séries de 8 a 12 contrações máximas por dia, cinco dias por semana, levou 64%
das participantes a relatar melhora dos sintomas, contra 8% no grupo controle.
A contração deve produzir uma sensação de apertar e elevar a região ao redor da uretra, da
vagina e do ânus. O treino não deve ser feito mantendo a musculatura contraída o tempo
inteiro. Saber relaxar é parte do controle. - Aprenda a manobra de Knack
A manobra de Knack consiste em contrair antecipadamente o assoalho pélvico antes de um
esforço que costuma provocar sintomas. Ela pode ser praticada antes de saltar, correr,
levantar uma carga ou iniciar um movimento explosivo.
A técnica deve ser coordenada com a respiração e não deve substituir a progressão
adequada do exercício. - Progrida o impacto gradualmente
A atleta pode começar com movimentos de menor impacto e aumentar progressivamente a
velocidade, a altura dos saltos, a distância e o volume. A progressão deve ser interrompida
ou ajustada se houver perda urinária, peso vaginal ou dor. - Ajuste o treino quando a técnica piorar
Se a fadiga modificar a respiração, a postura ou o controle da aterrissagem, reduzir
temporariamente a carga ou o número de repetições pode ser mais produtivo do que
insistir até o limite.
A adaptação não representa fraqueza. É uma forma de manter a qualidade do movimento
enquanto a capacidade física aumenta. - Procure fisioterapia pélvica quando necessário
A orientação profissional é especialmente importante quando a atleta não consegue
identificar a musculatura, sente dor, apresenta sintomas persistentes ou não melhora após
um programa consistente.
A contração incorreta é uma causa frequente de falha. Em alguns casos, o problema não é
falta de força, mas dificuldade de coordenação, excesso de tensão ou incapacidade de
relaxar
Um protocolo básico de 16 semanas
A estrutura abaixo resume uma progressão utilizada em estudos com mulheres praticantes
de exercício funcional. Ela deve ser individualizada quando houver sintomas.
Semanas 1 a 5: consciência e técnica
Aprenda a contrair e relaxar o assoalho pélvico. Comece com uma série de oito repetições
por dia, mantendo cada contração por alguns segundos e descansando entre elas.
Semanas 6 a 9: força
Progrida para três séries de 8 a 12 contrações próximas da força máxima, com intervalos
adequados. Evite compensar com glúteos, coxas ou abdômen.
Semanas 10 a 12: velocidade
Inclua contrações rápidas, desde que a técnica esteja consolidada. Em seguida, pratique a
contração antecipada antes de movimentos que exigem potência.
Semanas 13 a 16: integração ao esporte
Aplique o controle em corrida, saltos, wall balls, lunges, farmer’s carry e outros
movimentos específicos do treinamento. A progressão deve respeitar os sintomas e a
capacidade de recuperação.
Os programas que apresentam resultados costumam durar de três a seis meses. Portanto,
não é adequado concluir que o TMAP falhou depois de poucos dias ou semanas.
Quando o problema precisa ser investigado?
Procure um fisioterapeuta pélvico ou outro profissional habilitado quando:
*os escapes forem recorrentes;
*os sintomas aparecerem mesmo em treinos leves;
*houver sensação de peso, pressão ou abaulamento vaginal;
*existir dor pélvica, perda de fezes ou dificuldade para urinar;
*os sintomas piorarem apesar da redução temporária da carga;
*não houver melhora após um programa bem executado de TMAP.
A ausência de resposta não significa que a atleta precise abandonar o HYROX. Significa que
a estratégia precisa ser reavaliada.
Conclusão: o inimigo não é o movimento, é a sobrecarga
sem preparo
No HYROX, o assoalho pélvico pode ser desafiado pela soma de impacto, pressão intra
abdominal, carga, volume e fadiga. Nenhum desses fatores precisa ser eliminado por
completo. O risco aumenta quando a demanda cresce mais rápido do que a capacidade de
adaptação.
A melhor estratégia é preparar a musculatura, coordenar respiração e esforço, progredir
com critério e não ignorar escapes de urina ou sensação de peso vaginal.
O HYROX não precisa ser o inimigo da pelve. O inimigo é treinar sem escutar o corpo e
sem dar ao assoalho pélvico tempo e estímulo adequados para se adaptar.
Este artigo tem finalidade educativa e não substitui avaliação, diagnóstico ou prescrição
individualizada por profissional de saúde.
Referências
[1] Is Physical Activity Good or Bad for the Female Pelvic Floor? A Narrative Review
[2] Urinary Incontinence in Women Athletes: Umbrella Review and Meta-analysis of Sport
Related Factors
[3] Prevalence of Urinary Incontinence in Female CrossFit Athletes: A Systematic Review
With Meta-Analysis
[4] Pelvic Floor Muscle Training in Female Functional Fitness Exercisers: An Assessor
Blinded Randomised Controlled Trial
[5] Pelvic Floor Muscle Training Interventions in Female Athletes: A Systematic Review and
Meta-Analysis
[6] Pelvic Floor Muscle Training in Women Practicing High-Impact Sports: A Systematic
Review
[7] What is known from the existing literature about the available interventions for pelvic
floor dysfunction among female athletes? A scoping review
Atenção, fisioterapeutas trouxe uma discussão que acho muito importante para quem atende mulheres atletas: HYROX e assoalho pélvico.
Ainda não temos estudos específicos sobre HYROX, mas as demandas de corrida, impacto, força, carga e fadiga levantam questões clínicas que vale a pena discutir.
Preparei um post justamente para provocar essa reflexão: estamos realmente preparando nossas atletas para essas demandas ou ainda pensando apenas em fortalecimento?
Quero muito saber o que vocês acham e como têm conduzido situações como essa na prática.
https://www.instagram.com/p/Ddf1xgxgES7/?img_index=4&stkn=bTc2ZnFpeHMyd3l2
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